睡眠時間は足りていますか?

睡眠の質は高いですか?低いですか?

 

自分に合った適正睡眠時間をとり、その質が高くなければ、睡眠負債は溜まっていくばかりです。

『夜にベッドに入ったら15分以内にぐっすりと眠ることができ、朝スッキリと目が覚め、日中眠くなることがなく高いパフォーマンスで活動できた』という具合になりたくないですか?

 

この状態するには、あなたの適正睡眠時間知ることです!!

 

適正睡眠時間を知るためには睡眠日誌をつける必要があります。

睡眠日誌には『眠ったつもり』の思い込みに気付く効果もあります。

自分では十分な睡眠時間をとれている、熟睡できていると思っていても、日誌をつけて客観視してみると、問題点が浮かび上がってきます。

 

眠っても疲れが取れない、日中眠気を感じる時間が長いなど、眠りに悩みを抱えているなら、当然、睡眠日誌をつけるべきです。

 

睡眠習慣を見直すことで、自分の睡眠がどんなタイプなものかも分かり、量が足りていないのか、質が悪いのかが判断できます。

 

睡眠の質を高めるための対策は、日誌から見えてくるタイプごとに違います。

闇雲に眠りに良いされるものをアレコレと試すよりも、タイプを知ったうえで、それに適した対策をとった方が、快眠への道を最短距離で進めます。

まず自分自身を知ることから始めましょう!!

しっかり眠れてる?まずは睡眠の質のチェック!!

下の9つの質問kら、睡眠の質をチェックしましょう。

十分に睡眠を確保していたとしても、質が高くなければ疲労感が残るものです。

一見、睡眠とは関係なさそうに見えるジャンクフードへの食欲だが、睡眠時間が不足すると、塩分、脂質、糖質の高いものへと欲求が高まる傾向になります。

1つでも当てはまったら『睡眠日誌』をつけてみよう!!

チェックが0個の人は質も量も問題なしです。

自分の眠り方はどれ?4つのタイプのダメな睡眠

①睡眠不足

休日を除いた1週間(5日間)の睡眠時間が合計30時間以下、かつ日中に強い眠気を感じているのなら、睡眠不足タイプに当てはまります。

ただし、午後14時前後は睡眠に問題ない人でも眠くなってしまう時間帯です。

それ以外の午前中や夕方にウトウトしてしまうのが睡眠不足のサインです!!

②入眠障害

布団に入ったものの、30以上経っても眠れない

そんな日が多いのであれば、入眠障害タイプです。

症状がひどい人は、午前0時にベッドに入ったのに明け方5時まで寝付けないという人も…

それなのに7時には起きて仕事にいっているとなると、当然睡眠不足を併発している可能性も!!

③中途覚醒

睡眠中、何度も目が覚めてしまうのは中途覚醒タイプです。

1週間のうちに1度でも3回以上目が覚めた日があれば、睡眠習慣に何かしらの問題があることが疑われます。

起きてしまう回数が1度だけだとしても、そこから30分以上寝付けないならこのタイプに当てはまります。

トイレに起きてすぐ眠れた場合は該当しません。

④熟眠障害

毎日7時間以上の睡眠を確保しているにもかかわらず、午前中や夕方にボーっとしてしまったり、強い眠気を感じるのなら、熟眠障害に当てはまります。

睡眠は時間が摂れていれば十分というわけではなく、量と質が大切です。

熟眠障害タイプの人は、睡眠の質が低下しているということになります。

今晩から即実践、4つのタイプ別の快眠メソッド

睡眠不足タイプ

自分の行動を見直して無駄な時間を削って睡眠時間にしましょう!!

睡眠不足タイプの人に必要なのは、当たり前のことながら、睡眠時間の確保です。

そんなこと言われても忙しくて寝る時間をこれ以上増やすなんて無理、と言う人も多いと思います。

しかし、改めて1日を見直せばどこかにムダな時間が見つけられるはずです。

 

睡眠不足の人に推奨しているのが『5大お片付け』です。

 

時間、人脈、心、情報、部屋の片づけをして休む時間を確保しようというものです。

時間

1日の終わりに、睡眠日誌とともに簡単な行動表を書いてみましょう。

なんとなくダラダラとやってしまっているムダな習慣が見つかるかもしれません。

 

人脈

実は付き合う必要のなかった飲み会、目的もなく参加した交流会、過度なSNSのチェックなどに時間を費やしてはいませんか?

 

心の整理

過去を反省すること、将来に備えることは大切ですが、後悔や未来を不安がることに多くの時間を使う必要はありません。

 

情報

情報過多な時代であるからこそ、芸能人のゴシップなど自分に有益でない情報からは意識して離れる必要があります。

 

部屋の整理整頓

会社のデスクが整っていれば、仕事の効率も上がるはずです。

塵も積もれば山となります。

無駄な時間を削って、睡眠時間を確保しましょう。

入眠障害タイプ

就寝時間を思い切って遅くして徐々に睡眠時間を延ばしていく

 

布団に入ってから寝付くまでに30分以上の時間がかかる入眠障害。

その改善には、まず自身がどのくらい効率的に眠れているかを表す睡眠効率を確認する必要があります。

 

睡眠効率の計算法

総睡眠時間(実際に眠っていた時間)÷総就床時間(布団に入っていた時間)×100

 

例えば午前0時に布団に入り、2時に眠れて6時に目が覚め、布団を出たのが7時だったとしましょう。

その場合、4(総睡眠時間)÷7(総就床時間)×100で睡眠効率得点は57点になります。

 

睡眠効率得点が85点未満だった場合は、就床する時間を遅くして睡眠効率を高めるところから、改善をスタートしていきましょう。

睡眠効率得点が85点を超えたら、今度はそこから就床時間を15分ずつ早くしていきましょう。

1度圧迫させた睡眠時間を少しずつ延ばしていくことで、自分に合った適切な睡眠時間を確保でるようになっていきます。

中途覚醒タイプ

中途覚醒タイプの人がやるべきは、睡眠環境の総点検です。

 

今のベッドやマットレスや、マクラはいつから使っているのですか?

マットレスは10年、枕は2年が快眠をキープするための買い替え周期です。

 

ケガや持病がないのに朝起きたら肩が凝っている、腰が張っている、首に違和感がある場合は、不自然な寝姿勢になっている可能性が高いです。

 

マットレスは、座った時に適度な飯尾圧がなく深く沈み込むようなら、買い替えときといえます。

もちろんシーツや枕カバー、掛け布団も定期的に取り換えるべきです。

睡眠の質に悩まされているのなら、寝具への投資は惜しんではいけません。

 

男性にありがちなTシャツやスウェットで寝る行為も、睡眠の質を考慮すると避けてほしいところです。

寝るときにはパジャマを着てほしいです。

寝返りがしやすくカラダに余計な負荷をかけない設計、吸収性や保湿性に優れた素材が快眠へと導いてくれます。

熟眠障害タイプ

朝起きたらまずは窓際に立ち、30秒間、日の光を浴びましょう

 

十分な睡眠時間を確保しているにもかかわらず、日中眠気に襲われる、熟睡民が得られないという人は、睡眠の質を高めていく必要があります。

就寝の準備

  1. 布団に入る1時間前は、スマホを手放し、パソコンはシャットダウンしましょう。
  2. デジタルデバイスのディスプレイに使われているブルーライトの刺激を網膜が受けると、脳が朝だと判断してしまいます。
  3. 睡眠を司るホルモンであるメラトニンの分泌が抑制され、カラダが覚醒に向かってしまします。
  4. 脳に正しく夜がきたことを判断させるために、強いブルーライトの刺激から離れる必要があります。
  5. スマホを手放した就床1時間前からは、照明をブルーライトが比較的弱い暖色系のものに切り替え部屋をやや暗くしてください。
  6. 徐々に眠るための準備をしましょう。

 

起床後は、真っ先に窓際で30秒間空を見上げて日の光を浴びましょう。

日の光を浴びるとメラトニンの分泌が収まると同時に、セロトニンの分泌が促され、次第に覚醒していきます。

 

ここで体内時計がリセットされ、およそ14~16時間後にスイッチが入り、徐々に眠くなっていきます。

1日の始まりに日の光を浴び(曇りや雨でも十分な明るさがある)夜はブルーライトを遠ざけることが睡眠の質の向上のカギになります。

 

まとめ

あなたはどのタイプでしたか?

自分の睡眠タイプがわかれば、対策もしやすいです。

快眠への道は、自分の睡眠を知る所から始まります。

まず、1週間で自分がどのタイプに当てはまるか調査してみましょう。

 

関連ツール

睡眠の質を低下させる!やってしまいがちの8のNG。

できる人は知っている。新幹線でも気持ちよく眠れる㊙メソッド