自炊なんて、めんどくさいという外食派のあなた。

メチャクチャ手抜き料理しか作れないという、料理下手のあなた。

お酒が大好きで、つい飲み過ぎちゃうあなた。

運動嫌いなあなた…。

 

低インシュリンダイエット」は『努力や我慢が嫌いだからダイエットが続かない』という人でもできる究極のダイエット法です。

ここでは低インシュリンダイエットを実践するときのポイントだけをわかりやすく解説し食品のGI値やメニューの選び方などがひと目でわかるように工夫しました。

 

この通りにやれば誰だって簡単にインシュリンダイエットを実践できます。

 

第1章 レクチャー編

空腹を我慢しなくていい、カロリー計算はいらない、おいしいものが食べられる。

では、どうしてやせれるの?

血糖値を急上昇させないような食品選び、工夫して食べるからやせれるのです。

だから、食事の量を変える必要がありません!!そして…

リバウンドもしにくくなります。

インシュリンダイエットを成功させる7つのキーポイント


低GI値の食品を選んで食べる


米屋やパンなど高GI値の食品はなるべく未精製のものを選ぶ


高GI値のじゃがいもやにんじん、とうもろこし、甘い物はなるべく避ける


脂質は控える必要はないがとりとりすぎには注意する


食物繊維、酢、乳製品など、血糖値の上昇を抑える食品から食べる


食事の量は無理に減らさない


食事をするときは楽しい雰囲気でおいしいと思って食べる

なぜ太るの?まず理由を知ろう

消費カロリーより、摂取カロリーのほうが上回れば太る」という考えが今までの常識でした。

でも実際は血糖値の上がり方に問題があったそうです。

食事をすると血糖値が上がる

血糖値という言葉をよく耳にしますが何だかご存知ですか?

「血糖」とは「血液中の糖分」のことで、それを数値で表したものが『血糖値』です。

 

食べ物が身体に入ると、胃腸で消化・吸収され肝臓に送られて、ブドウ糖に分解されます。

これが血液中を流れ、エネルギーとして肝臓や筋肉などに蓄えられます。

 

ところが、ブドウ糖が多すぎると肝臓や筋肉の貯蔵庫が満帆になり、あふれた分は脂肪細胞に蓄積されてしまうのです。

これが『太る』ということなのです。

インシュリンが出すぎると…

血液中のブドウ糖=血糖をエネルギーに変えて、カラダに貯蔵する役目を果たしているのが『インシュリン』です。

 

食事をして血糖値が上がると、すい臓からインシュリンが分泌されますが、血糖値が急激に上がるとインシュリンもたくさん分泌され、せっせとエネルギーを作ります。

すぐに貯蔵庫が満帆になり、脂肪細胞に蓄積されやすくなります。

 

「カロリー」に変わる「GI値」とは?

今までのダイエットの指針は『カロリー』でしたが、これからは『GI値』です。

といっても、カロリー計算のようなめんどくさい計算はいっさい必要ありません!!

『GI値』を理解しましょう

GI値とは食後に血糖値が上がる速度を、食品別に表した数値です。

つまり、GI値が高い食品ほど血糖値は上がりやすく、低い食品ほど上がりにくいということです。

 

だから、低インシュリンダイエットを実践するには、GI値の高い食品を避け、低い食品を選んで食べればいいのです。

 

GI値は食品メニューを選ぶときの目安です。

カロリーを足していくカロリー計算のようにGI値は足していくものではありません。

GI値を目安に食品を選ぶ

例えば、「肉じゃが」に入っている、肉、じゃがいも、にんじんなどのGI値を足しり、平均値を出したりすると、肉じゃがのGI値が出るわけではありません。

 

じゃがいもやにんじんなど、高GI値の食品が入っているメニューは控えるか、工夫して食べる目安として、GI値を利用します。

 

だから、1日のGI値量が決まっているわけでもありません。

「今日はどれくらいGI値をとっているんだろう」と計算する必要はないのです。

食品選びで大切な基本の7か条

①GI値が60以下の食品を選ぶ

血糖値の急上昇を抑えるには、GI値が60以下の食品を選んで食べるようにします。

これが低インシュリンダイエットの基本です。

でも、高GI値の食品を食べないようにして、食事量を減らすということではありません。

その分、低GI値の食品をしっかり食べて、満腹感を得ましょう!!

 

肉、乳製品、油もOKです!!

 

今までのダイエットではNGになっていた、肉、生クリームやチーズばどの乳製品、油、バターも、低インシュリンダイエットではOKです!!

 

大好きなイタリアンやフレンチだって食べられます。

②穀類はなるべく未精製のものを選ぶ

精白米、食パン、うどん、スパゲティなど普段、主食としているのが軒並み高GI値です。

 

だからといって、穀類は大切なエネルギー原ですから、食べないのはよくありません。

 

主食を変えればやせることができます。

 

1日に必要なエネルギーの半分は穀類でとる必要があるので、主食を低GI値のものに変えれば、やせれる可能性が高くなります。

そのポイントは、なるべく未精製のものを選ぶことです。

 

米であれば、玄米や発芽米がオススメです。

食べにくければ、精白米に混ぜて炊くだけでだいぶ違います。

 

パンであればライ麦パンや全粒粉パンがオススメです。

麺類はそばや全粒粉スパゲティがオススメです。

③糖分の多い食品や甘みを控える

糖分が多いと血糖値を急上昇させてしまうので、糖分のかたまりである砂糖は、1番高い高GI値食品。

だから、砂糖を使う菓子類も高GI値なのです。

 

甘い物に目がないという人はガッカリですが、なるべく控えてGI値の低い物とるようにするか食べる工夫をしましょう。

 

調理に使う砂糖にも注意!

 

和食はヘルシーですが、甘辛い味付けの煮物など、調理に砂糖を使うことが多いので、意外に糖分が多いのです。

自分で食事を作る時はなるべく砂糖を控えめにするように心掛けましょう!!

 

またアルコール類はどれも低GI値ですが、焼酎サワーやカクテルなど、甘いジュースやお酒と組み合わせると、GI値が上がるので要注意です。

④脂質は適量ならOK!取り過ぎ要注意

油、バター、マーガリンなどの脂質は低GI値なので、普通に摂る分にはOKです。

マヨネーズや生クリームも制限する必要はありません。

 

ただし、摂り過ぎは禁物です。

とくに、バターや肉や脂身など動物性脂肪の摂り過ぎは、コレステロールを増やすので注意が必要です。

肉は低GI値食品ですが、脂の多い物は控えめに。

 

「高GI値+脂質」は避ける

 

脂質は低GI値ですが、高GI値の食品と組み合わせると、脂質も糖質も摂り過ぎになってしまいます。

例えば、油と高GI値のパン粉を組み合わせるフライなどは、高GI値メニューです。

⑤高GI値食品は工夫して食べる

高GI値の食品でも、全く食べていけないわけでもありません。

食べ方を工夫すれば、血糖値はなるべく上げないようにすることができます。

 

①食物繊維から食べる

食物繊維は糖質の消化・吸収を遅らせ、血糖値がはね上がるのを抑えてくれます。

だから、高GI値のものを食べる前に、低GI値の野菜やきのこ、海藻を使った1品から食べましょう

高GI値のご飯は、野菜やきのこを加えて炊き込みご飯にするのもオススメです。

 

②酢をプラスする

酢に含まれている酢酸やクエン酸も、糖質の消化・吸収を遅らせます。

だから、まず酢の物を食べたり、サラダに酢の効いたドレッシングをかけて食べたりするといいでしょう。

高GI値の穀類を食べるときは、例えば、チャーハンにレモン汁をかけたり、焼きそばぬ酢をかけるのもいい方法です。

 

③牛乳を飲む

食前に牛乳を1杯飲んでおくと高GI値食品を食べても、血糖値の上昇をいくらか抑えることができます。

だからパン食のときは、必ず牛乳を添えること。

またはチーズやヨーグルトなど。乳製品を使った料理法を考えるのもいいでしょう。

DITを高めて効率よくやせる

「DIT」は「食事誘導性体熱産生」といって、食べ物を消化・吸収する時に体熱が発散される作用のことです。

DITが高いいうのは、食べただけで多くのエネルギーを使うので、太りにくくなるということです。

 

ダイエット効果をスピードアップするためにはこのDITを高めることがポイントです。

 

食事は楽しく、おいしく

 

DITを高める方法はいくつかありますが、すぐにできるのは、食事を楽しくおいしく味わうことです。

ダイエット中だからといって、貧しい食事をしてはダメです。

盛り付けや食器などにこり、気兼ねない方達とリラックスしながら「おいしい」と思って食べることが大事です。

それによって代謝がよくなり、DITも高まるのです

 

料理はなるべく暖かい物を用意し、食後はコーヒーなどを飲んでくつろげば、さらにDITがアップします!

 

DITの高め方

  1. 運動の習慣をつける
  2. 食事の前に運動をする
  3. 筋肉の量を多くする
  4. 冷たい物より、温かい物を食べる
  5. 食事は楽しい雰囲気でおいしく味わいながら食べる
  6. 食後にカフェイン(コーヒー、紅茶、緑茶)を飲む
  7. 朝食をしっかり摂り、夕食は軽めにし、深夜は食べない

 

朝食からしっかり食べる習慣を

 

1日のうちで、DITが最も高いのが朝で、昼から夕方にかけて、徐々に下がっていきます。

だから、朝食は最も太りにくい食事です。

生活サイクルは人によって違いますが、、目が覚めたら、日が高いうちにしっかり食べ、夜は軽くしましょう。

 

全体の食事量を変えなくても、3食の食事量の配分を変えれば、ダイエットがスムーズに進みます。

⑦甘い物を食べるのなら食後より間食に

高GI値のお菓子やデザートは、なるべく避けるのが基本ですが、どうしても食べたいときは、無理に我慢してストレスを溜め込むより、食べるものや時間を工夫しましょう。

 

午後15時~16時のおやつが理想的

 

甘い物を食べる時間は、血糖値が上がっている食後はNGです。

さらに、血糖値上昇の追い打ちをかけてしまいます。

望ましいのは、血糖値が通常の空腹時まで戻っている食後15時頃がベストです

 

ここで血糖値が上がっても夕食の時間までにはまだ下がっているので、夕食をとっても血糖値を必要以上にあげてしまうこともありません。

 

小腹が空いて、仕事の脳お律も悪くなった午後15時~16時ごろ、コーヒーやお茶で一服しながら、おやつをつまむというのが賢い食べ方です。

 

プリンやゼリーはオススメ

高GI値が並ぶ菓子類の中でも、60以下のものはプリンやゼリーです。

これならオススメですが、60以上のものを食べる場合でも。なるべくGI値の低いものを選びましょう。

 

できれば、甘みの少ないもので、小麦粉や白玉粉などの粉類をつかっていないものがベターです。

もしくは低GI値のフルーツでおやつの代用にするのも良い方法です。

カロリー計算ではやせられません

今までダイエットに失敗したという人は、カロリーに縛られたダイエットをしてたはずです。

1度やせても、必ずリバウンドが来るのが、従来のダイエット法なのです。

 

カロリー計算は机上の論理

食品のカロリー計算はどうやって算出しているのか知っていますか?

食品を特殊な装置の中で爆発・燃焼させ、その周りにある水の温度の上昇度を測って出しているのです。

 

人間の消費カロリーは、密閉した部屋の中で、どれくらい酸素を消費したかによって計算されます。

全く違う測定方法で出された数字を足し引きし、消費カロリーより摂取カロリーを少なくしようというのが、カロリー計算をもとにした従来のダイエット法です。

どんどん、やせにくい体に…

カロリーをもとに食事量を減らすダイエットを続けていると、カラダが飢餓状態にさらされるため、少ないエネルギーでも生きられるように、基礎代謝を下げてしまいます。

また、筋肉の一部を分解して必要なエネルギーを作るので、筋肉の量が減って、さらに代謝がわるくなります。

 

するとやせにくくなるので、また食事量を減らすという悪循環に陥ってしまうのです。

そして、リバウンドする…

低エネルギーで生きられる体になってしまうと、食事制限をゆるめた途端、ダイエット前より少ない食事量でも、どんどん太り始めてしまします。

 

しかも、少ない食事量で無理な我慢を続けていると、食事中枢が異常をきたしてしまうので、食事が旺盛になってしまうこともあります。

 

カロリー計算をもとにした従来のダイエットでは、成功するどころか、体調不良やさらなる肥満を招いてしまうこともあるのです。

さあ、いよいよ実践です!

低インシュリンダイエットでやせる仕組みやGI値を理解したら、あとは実践あるのみ。

今までカロリーに縛られていたあなたは、頭を1度リセットして取り組んで下さい!!

まずは2週間続けてみましょう

低インシュリンダイエットは、カロリーや食事量を制限しないで1週間でマイナス〇〇キロみたいなやせ方はしません。

でも、2週間続けてみれば体が変わったのをきっと実感できるはずです。

食事の量が自然と減る

低インシュリンダイエットを続けていると、血糖値の急上昇が抑えられ、インシュリンの分泌が正常になり、食欲中枢がきちんと機能するようになります。

 

今まで食べ過ぎていた人は、自然に食べる量が減って適正な量に落ち着くでしょう。

便秘や肩の固さが解消される

また、脳や体の機能が正常に働き始めるので、便秘や肩の固さ、冷えといったのも良くなります

人によって効果の出方は様々ですが肌のつやがよくなった、目覚めがよくなったなど、2週間ぐらいたつと、カラダの変化を感じられるはずです。

3か月ごろには体重に変化が

体重の減り方にも人によって違い、早い人では2週間ぐらいで効果が表れる方もいますが、3カ月ぐらい続けていると、明らかな効果が実感できます。

無理のない我慢のないダイエットなので、長続きさせることは楽なはずです。

 

気長に続けることを目標にして、トライしましょう!!

 

低インシュリンダイエットが生活の一部になってしまえば『ダイエット&体調回復』の一挙両得です♬